Gaya hidup sehat melibatkan banyak pilihan sehingga perlu mengetahui cara diet sehat cepat yang benar. Diantaranya, memilih diet seimbang atau rencana makan sehat. Jadi, bagaimana Anda memilih rencana makan sehat? Mari kita awali dengan mendefinisikan apa rencana makan sehat itu.
Menurut Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, rencana makan sehat: Tekankan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu dan susu tanpa lemak atau rendah lemak. Termasuk mengonsumsi daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Mengonsumsi rendah lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam (natrium), dan tambahan gula. Tetap sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda.
Namun yang terpeting adalah makanan tersebut selain sehat, Anda harus nikmati. Rencana makan sehat yang membantu Anda untuk mengatur berat badan mencakup beragam makanan yang mungkin tidak Anda pertimbangkan. Jika “makan sehat” membuat Anda memikirkan makanan yang tidak bisa Anda miliki, cobalah memfokuskan kembali pada semua makanan baru yang bisa Anda makan.
Buah Segar, beku, atau kalengan, jangan hanya memikirkan buah tertentu seperti apel atau pisang. Semua buah segar, beku, atau kalengan adalah pilihan baik, walau pun tentunya buah segar tetap yang paling utama direkomendasikan. Pastikan untuk mencoba beberapa buah eksotis juga. Bagaimana dengan mangga? Atau nanas yang berair atau buah kiwi. Saat buah segar favorit Anda tidak sedang musim, cobalah buah beku segar, kalengan, atau kering yang dapat Anda nikmati. Satu hal yang terpenting yang harus Anda ketahui tentang buah-buahan kalengan adalah bahwa mereka mungkin mengandung tambahan gula atau sirup. Pastikan dan pilih varietas buah kaleng yang dikemas dalam air atau sari buah itu sendiri.
Anda mungkin akan menyukai sayuran panggang atau sayuran kukus dengan ramuan yang belum Anda coba seperti rosemary. Anda bisa menumis sayuran di dalam wajan anti lengket dengan sedikit semprotan air saat memasak. Atau coba sayuran beku atau kalengan untuk lauk cepat. Anda bisa menggunakan microwave dan sajikan. Saat mencoba sayuran kaleng, cari sayuran tanpa tambahan garam, mentega, atau krim.
Bagaimana Cara Diet Sehat Cepat
Makanan kaya kalsium
Anda mungkin secara otomatis memikirkan segelas susu rendah lemak atau bebas lemak ketika seseorang mengatakan “makan lebih banyak produk susu”. Tetapi bagaimana dengan yogurt rendah lemak dan bebas lemak tanpa tambahan gula? Makanan ini terdiri dari berbagai rasa dan bisa menjadi pengganti hidangan penutup yang bagus untuk mereka yang menyukai makanan manis.
Coba resep favorit lama namun bisa dimodifikasi
Jika resep favorit Anda adalah makanan yang digoreng seperti ikan atau ayam dilapisi tepung roti, coba variasi yang lebih sehat seperti dikukus atau panggang. Mungkin bahkan Anda bisa mencoba resep yang menggunakan kacang kering sebagai pengganti daging berlemak tinggi. Tanyakan di sekitar Anda atau cari di internet atau majalah untuk resep dengan kalori lebih sedikit. Anda mungkin akan terkejut menemukan bahwa Anda memiliki hidangan favorit baru.
Apakah Anda Harus Melupakan Makanan Favorit Anda?
Tidak perlu. Makan sehat adalah soal keseimbangan. Anda dapat menikmati makanan favorit Anda bahkan jika makanan tersebut tinggi kalori, lemak atau gula tambahan. Kuncinya adalah memakannya hanya sesekali, dan menyeimbangkannya dengan makanan sehat serta aktivitas fisik yang lebih banyak.
Beberapa tips umum untuk makanan favorit Anda yang kurang sehat:
Makan lebih jarang.
Jika Anda biasanya makan makanan ini setiap hari, kurangi menjadi seminggu sekali atau sebulan sekali. Anda akan mengurangi kalori karena Anda tidak sering mengkonsumsinya.
Makan dalam jumlah yang lebih kecil.
Jika makanan berkalori tinggi favorit Anda adalah cokelat, cari ukuran yang lebih kecil. Coba versi yang lebih rendah kalori. Gunakan bahan-bahan makanan berkalori rendah atau menyiapkan makanan secara berbeda, contohnya: apabila resep makaroni dan keju Anda menggunakan susu murni, mentega, dan keju penuh lemak, cobalah membuatnya kembali dengan susu non-lemak, menggunakan sedikit mentega, keju krim ringan, bayam segar, dan tomat. Ingatlah untuk tidak menambah ukuran porsi Anda. Dengan tips ini, Anda dapat memasukkan hampir semua makanan sehat dalam rencana diet makan sehat Anda dan tetap menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Cara Diet Sehat Cepat Dengan Memperbaiki Kebiasaan Makan Anda
Ketika berbicara tentang makan, kita memiliki kebiasaan kuat. Ada yang baik misalnya “Saya selalu makan sarapan”, dan ada yang tidak begitu baik misalnya “Saya selalu membersihkan piring saya”. Meskipun banyak dari kebiasaan makan kita ditetapkan selama masa kanak-kanak, itu tidak berarti sudah terlambat untuk mengubahnya.
Membuat perubahan radikal dan tiba-tiba pada kebiasaan makan seperti tidak makan apa pun selain sup kol, dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek. Namun, perubahan radikal seperti itu tidak sehat atau juga bukan ide yang baik, dan tidak akan berhasil dalam jangka panjang. Meningkatkan kebiasaan makan Anda secara permanen membutuhkan pendekatan yang bijaksana untuk Anda refleksi, ganti, dan perkuat.
- Refleksi pada semua kebiasaan makan spesifik Anda, baik dan buruk dan pemicu umum Anda untuk makan yang tidak sehat.
- Ganti kebiasaan makan Anda yang tidak sehat dengan yang sehat.
- Perkuat kebiasaan makan Anda yang baru dan lebih sehat.
Tips Cara Diet Sehat Cepat Untuk Anda
- Buat daftar kebiasaan makan Anda. Menyimpan buku harian makanan selama beberapa hari. Tuliskan semua yang Anda makan dan waktu Anda memakannya. Ini akan membantu Anda mengungkap kebiasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda selalu mencari camilan manis untuk mengantar Anda melalui kemerosotan energi saat sore hari. Sangat baik untuk mencatat bagaimana perasaan Anda ketika Anda memutuskan untuk makan, terutama jika Anda makan ketika tidak lapar. Apakah Anda lelah? Tertekan?
- Amati kebiasaan dalam daftar yang mungkin membuat Anda makan berlebihan. Kebiasaan makan umum yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan adalah:
Makan terlalu cepat
Selalu menghabiskan yang ada di piring Anda
Makan saat tidak lapar
Makan sambil berdiri (dapat menyebabkan makan tanpa berpikir )
Selalu makan makanan penutup
Tidak makan (atau mungkin hanya sarapan)
- Lihatlah kebiasaan makan yang tidak sehat yang telah Anda amati. Pastikan Anda telah mengidentifikasi semua pemicu yang menyebabkan Anda terlibat dalam kebiasaan itu. Identifikasi beberapa yang ingin Anda coba tingkatkan terlebih dahulu. Jangan lupa untuk menepuk punggung Anda sendiri untuk hal-hal yang Anda lakukan dengan benar. Mungkin Anda biasanya makan buah untuk pencuci mulut, atau Anda minum susu rendah lemak atau bebas lemak. Ini adalah kebiasaan baik. Mengenali kesuksesan Anda akan membantu mendorong Anda untuk membuat lebih banyak perubahan.
- Buat daftar “isyarat” dengan meninjau buku harian makanan Anda untuk menjadi lebih sadar kapan dan di mana Anda “dipicu” untuk makan karena alasan lain selain rasa lapar. Perhatikan bagaimana perasaan Anda pada saat itu. Seringkali “isyarat” lingkungan, atau keadaan emosional tertentu yang mendorong Anda ingin makan walaupun Anda tidak lapar.
- Pemicu umum untuk makan saat tidak lapar adalah:
Membuka lemari makan dan melihat makanan ringan favorit Anda.
Duduk di rumah menonton televisi.
Sebelum atau sesudah rapat atau situasi yang menegangkan di tempat kerja.
Pulang ke rumah setelah bekerja dan tidak tahu apa untuk makan malam.
Memiliki seseorang menawarkan hidangan yang mereka buat “hanya
untuk Anda!”
Berjalan melewati hidangan permen di meja.
Duduk di ruang istirahat di samping mesin penjual otomatis.
Melihat sepiring donat di rapat staf pagi hari.
Merasa bosan atau lelah dan memikirkan makanan.
Mencoba melakukan diet secara perlahan adalah cara diet sehat cepat yang bisa Anda lakukan secara bertahap karena semua yang hasilnya bertahan tentunya memerlukan proses yang tidak sebentar.
